Cvičení pro hubnutí doma

Dnes je tendence zvyšovat počet lidí, kteří vedou zdravý a sportovní životní styl. A to platí jak pro muže, tak pro dívky. Ale, bohužel, ne každý si může dovolit pravidelně navštěvovat posilovnu.

Jakékoliv školeníať už souvisí s hubnutím nebo nabíráním svalové hmoty, by měly být prováděny pravidelně. A to si vybírá významnou daň na vaší peněžence – pokud jde o návštěvu fitness centra. Navíc pro trénink v posilovně si musíte najít čas navíc. A skupinové lekce hubnutí jsou vázány na konkrétní hodinu, což se ne vždy hodí.

Další věcí je trénink na hubnutí doma, jehož sady cvičení budou uvedeny v tomto článku. Fitness doma je vhodné pro muže i ženy.

Můžete si vytvořit program na hubnutí pro sebe, se zaměřením na problémové partie, nebo se můžete uchýlit k pomoci videí, kterých je v současnosti dostatek.

Efektivní cvičení pro hubnutí - soubor cvičení

Než přejdeme přímo k samotným tréninkům na spalování tuků, stručně si popíšeme výhody cvičení na hubnutí doma. Dáme také několik obecných tipů pro domácí fitness.

Začněme tedy výhodami.

• Úspora a pohodlí. Prvním z nich je finanční a časová úspora. Když trénujete na hubnutí doma, nemusíte utrácet peníze za nákup sportovních členství. Není třeba se přizpůsobovat konkrétnímu času. Je to velmi pohodlné. Čas pracuje pro nás, ne my pro něj: někomu vyhovuje učit se ráno a jinému večer. Někteří dokonce rozdělují své tréninky do několika přístupů za den.
• Psychologický faktor. Pro někoho je psychologický aspekt velmi důležitý. Nativní zdi vždy pomohou a sport není výjimkou. Není potřeba ohlížet se na ostatní a přizpůsobovat se jim. Sami volíme vhodné tempo a počet opakování konkrétního cviku na hubnutí. Některé dívky a ženy jsou při provádění cviků na hubnutí v rozpacích ze své postavy nebo nemotornosti. Doma není potřeba myslet na všechny tyto maličkosti. Abstrahujeme od imaginárních problémů, soustředíme se pouze na výsledek a zefektivňujeme trénink.
• Doplňková výbava. Tím, že utratíte jednorázovou částku peněz za sportovní vybavení, můžete si užít domácí cvičení s jeho používáním na hodiny. Lze použít toto sportovní vybavení: rotoped, běžecký pás, hrazdy, stupačku, fitball a běžné švihadlo.

Nyní k tipům. Aby byl trénink doma na hubnutí efektivní, potřebujetedodržovat následující pravidla:

• Pravidelnost. Pravidelná fyzická aktivita je základem efektivního tréninku. Jednorázová fyzická aktivita k ničemu dobrému nepovede. Leda že by bolely svaly. Musíte navštěvovat kurzy alespoň třikrát týdně. Samotné cvičení by mělo trvat alespoň třicet minut. A je lepší provádět všechny úkoly v několika přístupech, takže školení je kruhové.
• Kompetentní přístup. Rada pro začínající „sportovce“: nespěchejte bezhlavě do bazénu. Nesnažte se provést celý sportovní komplex prezentovaný ve videu najednou; nepřetěžujte se. Zátěž by se měla zvyšovat postupně, stejně jako doba tréninku. První den ať to není půl hodiny, ale jen deset minut. Ale tělo už bude připraveno na další činy.
• Zahřejte se a ochlaďte. Každý trénink by měl začínat zahřátím a končit ochlazením. Může to být strečink nebo kardio cvičení. Chůze na místě připraví tělo na nadcházející trénink a lehké výpady nohou a pokrčení těla naladí svaly k práci.
• Tréninkový plán. Vytvořte si cvičební plán, jak zhubnout doma, a snažte se ho dodržovat. Program můžete upravit, přidat do něj nová cvičení nebo změnit počet přístupů pro konkrétní úkol. Během tréninku se nedoporučuje dělat přestávky. Další úkol by měl plynule plynout z předchozího.
• Technika cvičení. Nezapomeňte na techniku provádění cvičení: vše musí být provedeno správně, pouze pak bude účinek patrný. Nemá smysl dělat cviky na břicho, aniž byste to druhé namáhali.

Přejděme k účinným sestavám cviků na hubnutí doma na různé problémové partie.

Cvičení na nohy a stehna

Cvičení pro hubnutí nohou a stehen doma:

Začněme nohama. Trénink pro hubnutí na nohou a stehnech doma se může skládat z následujícího komplexu:

• Rozhoupejte se nohama. Švihy nohou lze provádět z různých pozic: ve stoje, vleže, na čtyřech, s oporou. Roztáhneme nohy v různých směrech a „nahoru a dolů“.
• Výpady. Vykročte vpřed pravou nohou, pokrčte koleno a přeneste váhu na nohu. Stejným způsobem provádíme zpětné výpady, nohama ustoupíme dozadu. Opakujte pro levou nohu.
• Dřepy. Velmi jednoduchý a účinný cvik na hubnutí hýždí. Na dřepy se můžete postavit buď v pozici „chodidla na šířku ramen“ nebo s nohama široce rozkročenýma. V prvním případě, když se hrbíme, jako bychom seděli na židli. Záda by měla být rovná. Chcete-li zatížit paže, můžete je zatížit činkami.

Tento jednoduchý komplex, skládající se pouze ze tří cviků, vám pomůže zeštíhlit nohy a zpevnit hýždě.

Správné cvičení pro dívky

Cvičení pro hubnutí doma pro dívky by mělo procvičovat všechny svalové skupiny. V tomto případě lze trénink provádět formou aerobiku s tanečními prvky nebo pomocí stepové plošiny.

Je nutné střídat silové a aerobní cvičení. Musíte pracovat jak svaly paží, tak zádové svaly. Při hubnutí věnujeme zvláštní pozornost břichu, bokům a hýždím.

Domácí cvičení pro dívky na hubnutí:

• střídáme silové a aerobní cvičení během jednoho tréninku na hubnutí;
• Jeden den se věnujeme pouze silovému tréninku a druhý pouze aerobnímu tréninku.

Silový trénink pro hubnutí zahrnuje používání sportovního vybavení během tréninku v podobě činek, fitballu nebo bodybaru. Aerobik je spojen s tanečními pohyby, běháním a jízdou na kole.

Řada cviků na hubnutí hýždí a stehen byla získána z předchozí kapitoly; břicho a boky procvičíme o něco později. Tady Otočme se k pažím a zpět.

Obvykle muži a ženy, kteří mají problémy s nadváhou, trpí také průvodním onemocněním - osteochondrózou. Proto by trénink na hubnutí doma měl zahrnovat cvičení na záda. Patří sem:

• Pušky. Z polohy „vleže“ pokrčte kolena a sepněte je rukama. Zvedněte hlavu na kolena. Válíme do stran a tam a zpět.
• "had". Vleže na břiše natáhněte nohy a ruce dopředu a snažte se zvednout tělo z podlahy co nejvíce.

Pro ruce můžete doporučit:

• Shyby. Shyby mohou být vpřed nebo vzad. Ve druhé možnosti sedíme zády k opoře, kterou může být schůdková plošina, tyč na stěně nebo běžná židle. Opíráme se o ruce, zvedáme a spouštíme vaše tělo, zatímco vaše nohy jsou pokrčené.
• Flexe - extenze, paže zvedá. Vezmeme činky do rukou a začneme ohýbat a narovnávat paže v různých směrech a úhlech. Procvičíte si tak bicepsy a tricepsy. Také s činkami zvedáme a spouštíme ruce do stran, dopředu a dozadu, nahoru (cvičení lze provádět vsedě i ve stoje).

Sada cviků pro muže

Muži mohou také najít mnoho zajímavých a účinných cviků jak na hubnutí, tak na nabírání svalů. Všechna výše uvedená domácí cvičení pro ženy jsou vhodná i pro muže. PouzeEfektivnější bude provádět je se závažím v podobě závaží nebo těžkých činek.

Dobrým pomocníkem pro trénink mužů je přítomnost švédské stěny s bradlami a kruhy. S pomocí těchto zařízení můžete procvičit všechny svalové skupiny paží, což je pro muže tak důležité.

Trénink doma - sada cvičení pro muže:

• Dřepy a výpady se závažím;
• lisovací kliky;
• Kliky;
• Trénink na hrazdě;
• Houpejte nohama;
• Rozhoupejte paže se závažím;
• Zvedání nohou ve visu na hrazdě nebo z lehu

Cvičení pro ženy po porodu

Po porodu žena věnuje zvláštní pozornost své fyzické zdatnosti. Břišní svaly vyžadují zvláštní pozornost.

Cvičení pro ženy po porodu - fitness cvičení doma:

• Kroucení. Z polohy „vleže na zádech“ pokrčte kolena a zvedněte horní část těla. Můžete přidat opačné zvedání kolen, abyste procvičili šikmé svaly.
• Zvedání nohou. Výchozí pozice je stejná. Zvedněte a spusťte rovné nohy. Zároveň můžete mírně zvednout pánev – tím budou vaše spodní břišní svaly ještě silnější.
• Prkno. Nepostradatelné cvičení pro všechny svaly těla. Práce paží, nohou, zad, břicha. Efektivní jsou jak rovná, tak boční prkna. U prkna se opřeme o dlaně a prsty a zvedneme celé tělo v přímé linii. Při provádění bočního prkna se snažíme nesnížit kyčle k podlaze.

Cvičení pro hubnutí na břiše a stranách doma - video

Existuje mnoho cvičebních videí, které můžete dělat doma. Mohou to být jak obecné sporty, tak cílené procvičování jednotlivých svalových skupin.

Nejproblematičtějšími partiemi mužů i žen jsou zpravidla břicho, boky a hýždě. Proto existuje obrovská škála video cvičení pro hubnutí břicha a boků doma.

Výhody video tréninku také v tom, že je cítit duch „kolektivismu“. Jako byste nebyli doma, ale ve sportovním klubu. Přítomnost televizních partnerů vás stimuluje ke splnění všech úkolů a trénink se stává efektivnější. Ke cvičení na hubnutí vybízí i rytmická hudba, která video doprovází.