Tato originální technika hubnutí byla vyvinuta téměř před 100 lety. Jejím hlavním cílem nebylo hubnutí, ale způsob, jak bojovat s epileptickými záchvaty u dětí. V důsledku klinických studií dosáhl americký lékař Russell Wilder úžasných výsledků – půst pomáhá předcházet status epilepticus.
Během toho byl studován proces ketózy, přirozený způsob přežití těla. Při úplné absenci potravy začnou játra spalovat tukové zásoby. V důsledku toho se tvoří ketony - organické sloučeniny, které svým složením připomínají karboxylové kyseliny. Tělo je využívá místo sacharidů a člověk rychle hubne.
Wilderův systém nebyl používán dlouho, protože byly vynalezeny léky na epilepsii. Myšlenka keto diety byla oživena v roce 1994, kdy byla ve Spojených státech vytvořena celá nadace, která ji zkoumala. Nyní je tato technika obzvláště populární. Umožňuje vám normalizovat metabolismus, narušený „západní stravou“, ze dvou třetin sestávající z jednoduchých sacharidů a cukrů.
Ketogenní (ketonová) dieta naopak zahrnuje prudké snížení sacharidů a zvýšení tuků. Jak se mění metabolismus, tělesná hmotnost rychle klesá.
Ketogenní dieta: hlavní typy a pravidla
Systém ketonové výživy je imitací stavu hladu, při kterém se spalují spíše tuky než sacharidy. Mozek vnímá mastné kyseliny a ketony jako zdroje energie místo obvyklé glukózy.
Existují 4 typy ketogenní diety:
- klasické. Je navržen tak, aby se zbavil nadváhy. Člověk by měl získat 75 % kalorií z tuků, 25 % z bílkovinných potravin a pouze 5 % ze sacharidů.
- Cílené. Ketony spalováním tukových zásob zachovávají aminokyseliny – hlavní „stavební materiál“ svalů. Strava bohatá na tuky pomáhá sportovcům rychle budovat svalovou hmotu. Sacharidy se berou pouze jednou denně, půl hodiny před tréninkem.
- Cyklický. Používají ho kulturisté a siloví sportovci. Výživa se provádí v cyklech - 5 dní keto diety, poté - 2 sacharidové dny (až 600 g komplexních sacharidů denně).
- Protirakovinné. Ve stavu ketózy čerpají zdravé buňky energii z tuků. Nádorové buňky tuto schopnost nemají, proto postupně odumírají. Technika zahrnuje úplné hladovění po dobu 2-3 dnů, poté dietu 600-1000 kcal denně.
Klíčovým principem klasické ketodiety je snížení sacharidů na 20 g denně. Kromě toho je třeba dodržovat následující pravidla:
- pít hodně vody;
- jíst, dokud není pocit hladu zcela uspokojen;
- přidat více soli do vaší stravy;
- jíst bílkoviny a uhlohydráty spolu s tuky.
Co můžete jíst na keto dietě?
Převážná část ketodiety by se měla skládat z mononenasycených mastných kyselin, Omega-3 a Omega-6 tuků. Zde jsou příklady produktů pro ketogenní menu:
- olivový olej;
- kokosový olej;
- kešu ořechy;
- mandle;
- pistácie;
- salo;
- piniové oříšky;
- dýňová a slunečnicová semínka;
- sýr brie;
- Čedar;
- feta;
- tvaroh (obsah tuku nejméně 18%);
- máslo;
- zakysaná smetana (obsah tuku od 20%);
- hustá smetana.
Druhou složkou ketodiety jsou bílkoviny. Jsou nezbytné pro stavbu svalů a pojivové tkáně. Ale přebytečné bílkoviny se rychle přeměňují na glukózu. Proto by bílkovinné potraviny ve stravě měly být od 105 do 120 g v závislosti na tělesné hmotnosti.
Preferované produkty:
- drůbeží maso (krůtí, kuřecí, kachní);
- tučné hovězí maso ve formě steaků, dušeného masa nebo mletého masa;
- vepřové kotlety, šunka, filé;
- skopové maso;
- droby (játra, jazyk, ledviny);
- mořské ryby (tuňák, treska, losos, sumec, pstruh, halibut);
- mořské plody (krabi, mušle, škeble); vejce (natvrdo, omeleta, smažená vejce).
U sacharidových potravin byste měli volit zeleninu s nízkým obsahem sacharidů s velkým množstvím vlákniny. Příklady zdravých sacharidových potravin:
- brokolice;
- zelené fazole;
- bílé zelí;
- celer;
- květák;
- česnek;
- okurky;
- hlávkový salát;
- cibule;
- ředkev;
- houby (žampiony, shiitake, lišky).
Ovoce a bobule lze do jídelníčku zařadit jen příležitostně, v malém množství. Povoleny jsou ostružiny, borůvky, třešně, rybíz, maliny, jahody a melouny. Jedinou výjimkou je avokádo, které je bohaté na tuk a lze jej často konzumovat.
Mezi doporučené nápoje patří čistá a minerální voda, káva bez cukru, černý a zelený čaj a dietní kola. Silný alkohol je povolen s mírou - vodka, koňak, whisky.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout při ketogenní dietě
Některé potraviny inhibují produkci ketonů, čímž zpomalují proces spalování tuků. V první řadě jsou to obiloviny a luštěniny. Keto dieta zahrnuje úplné vyloučení pšenice, ovsa, ječmene, rýže, žita, pohanky a kukuřice. Z luštěnin byste měli vyloučit bílé a červené fazole, čočku, zelený hrášek a černé fazole.
Ovoce je bohaté na cukry, takže je také neslučitelné s ketogenní dietou. Mezi nimi:
- banány;
- ananas;
- papája;
- pomeranče;
- jablka;
- hroznové víno;
- mandarinky;
- mango;
- data.
V souladu s tím jsou vyloučeny ovocné šťávy a sirupy.
Zakázána je i kořenová zelenina, která obsahuje hodně cukrů a škrobu – brambory, mrkev, červená řepa, batáty. Co se týče bílkovinných potravin, je třeba se vyhýbat průmyslově zpracovanému masu – konzervám, uzeninám, uzeninám, ale i nízkotučným mléčným výrobkům.
Přestože tuky tvoří většinu ketodiety, existují některé oleje, kterým byste se měli vyhnout. Sójové, kukuřičné, arašídové a slunečnicové oleje se pomalu přeměňují na ketony a podporují vnitřní zánět. A konečně výrobky obsahující mouku a cukr, sladké nápoje, víno, pivo a likéry jsou zcela kontraindikovány.
Účinnost ketogenní diety na hubnutí
Prudké snížení sacharidů a zvýšení podílu tuků vede k restrukturalizaci metabolismu. Nejprve tělo začne spotřebovávat sacharidy uložené v játrech. Během tohoto procesu se odstraňuje voda nahromaděná v tkáních. Pak se tukové zásoby postupně spalují.
Ketonová dieta nabádá člověka, aby jedl celé potraviny bez průmyslového zpracování. Ze stravy mizí hlavní „viník“ růstu tukové tkáně, cukr. Zdravé tuky produkují trvalou hladinu energie a eliminují potřebu vysoce kalorických svačin. Keto dieta navíc vytváří dlouhodobý pocit plnosti. Intervaly mezi jídly se prodlužují na 4-6 hodin.
Vstup do stavu ketózy trvá týden až měsíc. Během této doby, jak ukazují klinické studie, je člověk schopen zhubnout až 9 kg, zatímco konvenční nízkokalorické diety dávají výsledek 4,5 kg.
Ukázka jídelníčku ketogenní diety na týden
Dobře promyšlený plán vám pomůže rychle se začlenit do nového výživového systému. Nejprve si musíte sestavit týdenní jídelníček se správným poměrem tuků, bílkovin a sacharidů.
Příklad možnosti je uveden v tabulce:
| den v týdnu | Snídaně | oběd | Večeře |
| pondělí | Míchaná vejce se šunkou, sýrem čedar a špenátem | Salát z rajčat, hlávkového salátu a slaniny, oblečený s přírodní majonézou | Pečená ryba s olivovým olejem a zeleninou (zelené fazolky nebo květák) |
| úterý | Míchaná vejce a slanina | Tuňákový salát s avokádem a římským salátem, oblečený s majonézou | Hovězí řízky plněné sýrem |
| středa | Omeleta se strouhaným sýrem | Kuřecí salát s avokádem, oblečený s majonézou | Sekaná s houbami a cibulí |
| čtvrtek | Vejce natvrdo se zakysanou smetanou a petrželkou | Pečený losos a čerstvý špenát, červená cibule a rajčatový salát s olivovým olejem a octem | Zelí s hovězím masem, cibulí a červenou paprikou na olivovém oleji |
| pátek | Míchaná vejce a plnotučný mléčný koktejl se stévií | Dušená krůta s přílohou z cukety smažená na olivovém oleji | Vařené hovězí maso se zakysanou smetanou |
| sobota | Vejce na tvrdo a kakao s plnotučným mlékem | Salát z kuřecího masa, rajčat, tvrdého sýra, pistácií a bylinek, s plnotučným jogurtovým dresinkem | Vepřová pečeně s brokolicí |
| neděle | Pečená vejce s avokádem | Vařené kuře s hummusem a hlávkovým salátem | Vepřový kastrol se sýrem, cibulí a paprikou |
Klady a zápory ketonové diety
Kromě hubnutí poskytuje proces ketózy velké výhody pro duševní schopnosti. Při normální stravě získává mozek své hlavní „palivo“, glukózu, ze sacharidových potravin. Při nedostatku sacharidů játra produkují glukózu z aminokyselin, glycerolu obsaženého v tucích a kyseliny mléčné. Navíc energie přichází do mozku z ketonů. Tyto látky zlepšují paměť a koncentraci a zpomalují rozvoj Alzheimerovy choroby.
Ketogenní dieta má řadu dalších výhod:
- čištění pleti od akné;
- vymizení závislosti na cukru;
- odstranění pálení žáhy;
- snížená hladina cukru v krvi;
- stabilizace krevního tlaku;
- nárůst svalové hmoty;
- zvýšení vytrvalosti;
- snížení rizika rakoviny.
Keto systém má však 5 významných nevýhod:
- Dlouhý adaptační proces. Než začne ketóza, trvá to 1-2 týdny. Po celou tu dobu člověk zažívá nepohodlí spojené se změnami metabolismu.
- Nízká energetická hladina pro sport. Účastníci herních a bojových sportů vyžadují silnější návaly energie.
- Nedostatek vitamínů a minerálů. Vzhledem k tomu, že dieta vylučuje mnoho zdravých potravin, je třeba je nahrazovat pomocí doplňků stravy.
- Špatný dech. Dech voní jako jeden z hlavních ketonů – aceton.
- Únava. Během adaptace se často cítíte unavení a máte závratě.
- Trvalá zácpa. Jsou způsobeny nedostatečným množstvím rostlinné vlákniny.