Problém nadváhy je relevantní pro mnoho dívek a žen. Mít ideální postavu a neustále si udržovat tvar dá hodně práce, zvláště pokud jsou problémové partie břicho a boky. Správná výživa a neustálá fyzická aktivita povedou k dokonalosti. Stačí jen systematicky provádět 10 cviků, abyste zhubli na břiše a bocích.
Příčiny tukových zásob
Ukládání malého množství tuku je normální, zejména u dívek. To jsou anatomické rysy ženského těla. Pokud se však jejich objem nadměrně zvětší, měli byste se začít bát. Samozřejmě je v tomto případě potřeba držet malou dietu a provádět sérii cviků na hubnutí břicha a dalších partií. Je důležité porozumět důvodům výskytu nadměrného množství tuku na břiše nebo stranách. A pak bude boj s nadváhou mnohem účinnější. Podívejme se na tyto důvody podrobněji:
- Metabolická porucha. Často můžete vidět, jak někteří kluci a dívky jedí hodně tučných a smažených jídel a stále se udržují ve formě. Jiní se naopak snaží omezovat, ale nemohou se pochlubit plochým břichem a štíhlýma nohama. Důvod tohoto rozdílu ve vnímání jídla spočívá ve skutečnosti, že úroveň metabolismu v jednom a druhém příkladu je odlišná. Metabolismus je často narušen nebo snížen, což způsobuje nadměrné přibírání na váze.
- Genetické kódy. Při vzniku tukových zásob hraje roli i dědičnost. Počet tukových buněk v těle se přenáší z rodičů na děti.
- Sedavý životní styl. Sedavé zaměstnání a nedostatek fyzické aktivity v práci i doma jsou plné nadváhy.
- Špatná výživa. Přejídání, rychlé občerstvení, velké množství mouky a sladkostí povede k rychlému nárůstu hmotnosti. Pokud se navíc budete málo hýbat, tuk se bude ukládat ještě rychleji.
- Hormonální pozadí. Ženské tělo je často řízeno hormony. Sebemenší narušení tělesného systému a hormonů přispívá ke vzniku nadváhy.
Všechny tyto hlavní faktory ve větší či menší míře přispívají ke zvětšení velikosti vašeho těla.
Základní chyby při cvičení
Někdy se stane, že cvičíte dlouho, provádíte 10-15 cviků denně, abyste se zbavili břicha a navždy se rozloučili se svými boky, ale žádný očekávaný efekt se nedostaví. To neznamená, že se musíte vzdát a bezmocně sledovat, jak se vaše břicho zvětšuje. Musíme zjistit, jaký je důvod; možná je komplex prováděn nesprávně. A to je právě důvod nedostatků výsledků. Podívejme se na nejčastější chyby při cvičení na ploché břicho a štíhlý pas:
- Pracujte na stejných cvičeních znovu a znovu. To je častá chyba začátečníků, protože se zdá, že se vyplatí trénovat pouze problémové partie. Zapojují se však pouze určité svalové skupiny. Proto je potřeba provádět sestavu cviků na celé tělo a stále se soustředit na problémové partie.
- Cvičení příliš často nebo málo. Je velmi důležité správně rozložit zátěž a vytvořit jednotný tréninkový plán. Neměli byste cvičit každý den, jinak si svaly neodpočinou. Naopak, pokud budete cvičit jednou za dva týdny, nedojde k žádnému výsledku kvůli nedostatku potřebného zatížení svalů vašeho těla.
- Každý cvik musí být proveden správně. Pouze správné zatížení určitých svalů poskytne požadovaný výsledek. Velmi často se provádějí cvičení, aby to bylo pohodlnější nebo jednodušší. Pamatujte, že to nemůže být snadné. Jakékoli školení je složitý komplex. Někdy je lepší dělat méně, ale správněji.
- Nedostatek dynamiky. Svaly mají tendenci si zvykat na fyzickou aktivitu. Proto musíte pravidelně měnit a komplikovat stará cvičení. Pokud to neuděláte, efekt se dostaví, ale nebude trvalý a nebudete schopni dosáhnout většího výsledku.
Cvičte 2-3x týdně. Asi po 1,5-2 měsících dosáhnou svaly určitého tonusu. Poté se doporučuje zvýšit zátěž při provádění cvičení pro břicho a boky.
Výsledky a kýžené hubnutí bezesporu přinese sestava účinných cviků na břicho a stehna. Samotné cvičení však nestačí. Co dělat kromě tréninku:
- Držte se správné výživy. Musíte si zvyknout na to, že vaše každodenní strava už nikdy nebude stejná. Odstraňte z jídla sacharidy, zapomeňte navždy na fast food, čokoládu a sladkou sodovku. Kromě toho snězte většinu jídla v první polovině dne a donuťte se pít hodně vody (až 2 litry denně).
- Vnější péče o pleť. Nezapomeňte na sílu kontrastní sprchy, protože pomáhá udržovat svaly a pokožku tónovaný. Nezapomeňte také používat hydratační masky a krémy.
- Změna plánu práce a odpočinku. Je důležité celkově změnit svůj denní režim – není čas ležet na gauči a dívat se na televizi. Choďte více na čerstvém vzduchu, snažte se chodit tam, kde jste dříve používali MHD.
- Cvičení s masérem. Kromě fyzické aktivity využijte také masážní pohyby ke zlepšení krevního oběhu a zbavení se celulitidy.
Ve vážném procesu boje s hubnutím v oblasti břicha a boků je důležitý komplexní přístup, který ovlivňuje problém ze všech stran.
Plán lekce
Trénink bude nejúčinnější, pokud se budete držet plánu. Musíte si pro sebe vybrat asi 10 nejlepších cviků na břicho, boky a další problémové partie a začít s fyzickou aktivitou.
Každé plnohodnotné školení by mělo probíhat v několika fázích:
- Zahřejte se. Jedná se o jednu z nejdůležitějších částí tréninku, která pomáhá nastartovat práci těla a vyhnout se zraněním a namožení svalů. Zahřívání také umožňuje připravit své srdce na nadcházející zátěž, protože náhle zahájený trénink může vyřadit jakýkoli z tělesných systémů. (Zahřátí netrvá déle než 5 minut, aby nedošlo k únavě).
- Kardio cvičení. Zpočátku musíte udělat soubor cvičení, které zahřejí tělo a zároveň spalují tukové zásoby. (Čas ne více než 20 minut). Musíte střídat práci a odpočinek a také projít postupně třemi koly stejných cvičení.
- Hlavní lekce trvá 15-25 minut. Tento blok zahrnuje různé cviky: stoj, na zádech, prkno a další. Do tréninku je možné zařadit i vybavení: závaží, míč atd.
- Hitch. Také se vyplatí dokončit trénink postupně, aby se hladce normalizovala srdeční činnost a uvolnily svaly (5 minut).
Chaotické, nepravidelné cviky na břicho a boky nikdy nepřinesou kýžený výsledek hubnutí v problémových partiích.
10 cviků na odstranění břicha a boků
Speciálně pro vás bylo vybráno 10 účinných cviků na hubnutí břicha a boků. Společně poskytnou dobré výsledky a udělají vaši postavu ideální.
10. Rotace jako na kole
Cvičení pomáhá nejen odstranit nudné bříško, ale také centimetry navíc na bocích. Poloha těla: leh na zádech na podložce, ruce za hlavu, lokty ve vzduchu, neustále napjaté, nohy pokrčené v kolenou a paty tlačte co nejblíže k tělu.
Princip provádění cviku: zvedněte hlavu a tělo, lokty svěšené za hlavou vám pomáhají udržet rovnováhu. Jednu nohu vytáhněte nahoru, druhou pokrčenou v koleni, poté srolujte dolů, zatímco spodní se naopak zvedne nahoru pod úhlem asi 50 stupňů. Opakujte rotace po dobu 30-40 sekund, vnímejte napětí v břiše. Poté si udělejte přestávku na odpočinek ne delší než 20 sekund a znovu opakujte rotační pohyby. Toto zdánlivě snadné cvičení účinně bojuje proti tukovým usazeninám.
9. Zákruty trupu
Zároveň je zapojeno mnoho svalových skupin, žaludek se velmi dobře stahuje. Fyzická aktivita se provádí z výchozí pozice - vleže na zádech, ruce musí být umístěny za hlavou v zámku. Kolena jsou ohnutá v úhlu 90 stupňů, chodidla jsou na podlaze. Zvedněte trup asi o 45⁰ a otočte jej doprava, poté se vraťte do výchozí polohy a spusťte na podlahu. Poté se znovu zvedněte a otočte se doleva. Při výkonu je důležité udržovat všechny břišní svaly napjaté. Pohyby by se měly opakovat přibližně 10krát v každém směru. Udělejte si krátkou pauzu 10-20 sekund a sérii opakujte. Je také nutné neustále sledovat své dýchání. Nádech a výdech spolu se zátěží. Při rotačních pohybech také nezvedejte pánev z podlahy, cvičení si tím zjednodušíte a minimalizujete jeho účinek.
8. Zvedání nohou
Provedení tohoto cvičení zajistí nejpružnější tlak. Na začátku si musíte lehnout na břicho, poté se opřít o pokrčené lokty a přitom držet nohy a záda rovně. Pod ruce byste si měli položit měkký ručník nebo podložku, protože se mohou unavit. Zvedněte levou nohu a zhluboka se nadechněte. Poté spolu s výdechem nohu jemně spusťte dolů. Udělejte přesně stejné pohyby s pravou nohou. Opakujte toto cvičení 10krát na každou nohu, pauzu a pak další dva přístupy. Během pauzy si můžete sednout a natáhnout ruce dopředu. Tím uvolníte svaly a usnadníte další sérii. Je důležité mít vždy rovné nohy a záda. Jinak cvičení nepřinese žádný efekt.
7. V kleku ohněte trup
Toto cvičení vám umožní napumpovat břišní svaly a posílit záda. Ohněte ruce v loktech a vytvořte si z nich oporu. Nohy jsou pokrčené v kolenou a také stojí na podlaze, třetím opěrným bodem jsou chodidla, která pevně spočívají na podlaze. Na několik sekund zvedněte kolena z podlahy a poté je pomalu snižte. Zhluboka se nadechněte, když zvednete kolena, a vydechněte, když je snížíte. Proveďte tento pohyb alespoň 10-15krát, tři plné přístupy s přestávkami.
6. Mlýn
Cvičení je celkem jednoduché, ale zároveň účinné. Provádí se ve stoje. Položte chodidla na šířku ramen, záda jsou rovná, svaly napjaté, paže rovné a roztažené do stran. Otočte trup a narovnanou paží se dotkněte opačné nohy, pak naopak. Ujistěte se, že se vaše paže neohýbají a že k dotyku dochází díky práci svalů trupu, včetně břišních svalů. Při maximálním napětí v celém těle se zapojují i nohy a hýžďové svaly. Při provádění mlýna také sledujte své dýchání. Musíte opakovat rotační pohyby 20-30krát, pak si odpočinout a pokračovat dvěma dalšími přístupy.
5. Bodyflex
Toto cvičení se provádí v klidnějším tempu než ostatní. Pomáhá k tomu, aby bylo vaše tělo pružné, ohebné a posilovalo boční svaly, stejně jako prohmatávání břišních svalů, což vám pomůže zploštit břicho.
Výchozí pozice: sed, rovná záda, nohy mírně pokrčené k tělu. Zvedněte pravou paži rovně nad hlavu a nakloňte ji co nejvíce doleva. Zůstaňte v této poloze několik sekund, vnímejte, jak jsou boční svaly napjaté. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení 10-15krát. Poté pracujte i na druhé straně. Cvičení se opakuje 2-3krát s přestávkou na odpočinek ne delší než 20 sekund. Dýchání by mělo být také plynulé: nádech při ohýbání paže, výdech při návratu do výchozí polohy.
4. Boční kroucení
Cvik nejen posílí boční svaly a uvede je do požadovaného tonusu, ale dobře zapracuje i na šikmé břišní svaly.
Výchozí poloha je stejná jako u běžného twistu: vleže na zádech, ruce za hlavu s rovnými lokty, chodidla pevně na podlaze a mírně přitisknutá k tělu. Kroucení se provádí střídavě v každém směru. Levé rameno je přitaženo k pravému kolenu, zatímco pravý loket je na podlaze, aby se udržela rovnováha a nedošlo ke zranění. Poté opakujte také v opačném směru. Boční crunch opakujte alespoň 10x, poté si 10-15 sekund odpočiňte a tento cvik opakujte ještě 2-3x.
3. Kroucení
Toto cvičení dokáže zpevnit vaše tělo, posílit břišní svaly a spalovat břišní tuk. Výchozí pozice je leh na zádech, chodidla jsou na podložce u těla, ruce za hlavou. Hladce zvedněte hlavu a spusťte ji plynule, vnímejte, jak se vaše břišní svaly napínají. Důležité je správně dýchat: při spouštění se nadechněte a při zvednutí hlavy vydechněte. Cvičení opakujte 10-15krát. Pak si odpočiňte a udělejte další dva takové přístupy. Pouze střídáním odpočinku a práce dosáhnete efektu tohoto cvičení.
2. Boční prkno
Princip cviku je stejný jako u běžného planku, ale provedení je mnohem obtížnější. Boční prkno se často provádí, když už ten obvyklý jde každý den snadno dělat a vy potřebujete činnost zkomplikovat. Je však možná kombinace a střídání těchto dvou zatížení. Tento cvik bojuje s nadváhou, posiluje břišní svaly a zastřihuje boky s vysokou intenzitou.
Cvičení se provádí následovně: musíte si lehnout na bok, pak vstát a opřít se jednou rukou o podlahu a ohnout ji v lokti. Také vaše nohy poslouží jako druhý opěrný bod. Druhá ruka je v pase a nepomáhá při provádění cviku. Úplně stejné zatížení bude nutné opakovat pro druhou stranu.
1. Prkno
Jedná se o velmi oblíbený univerzální cvik, který vám pomůže dát do pořádku nejen břišní svaly, ale také zpevnit nohy, ruce, hýždě a záda. Jedinou podmínkou je provádět cvik plank denně a správně. Na rozdíl od jiných cviků tento nevyžaduje opakování. Provádí se jednou na 20-30 sekund na začátku tréninku a poté se čas zvýší na 2-3 minuty.
Správné provedení: lokty jsou na podlaze, ruce mohou být sepjaté, záda a nohy jsou rovné. Takže tam musíte stát co nejdéle. Zpočátku se to bude zdát snadné, ale každou vteřinou budete cítit své břišní a boční svaly více a více. Ujistěte se, že vaše nohy a záda jsou rovné a vaše hýždě nejsou zvednuté. V opačném případě bude provedení prkna nesprávné a neúčinné.
Mnoho lidí sní o ideální postavě, ale je potřeba na ní tvrdě a neustále pracovat. Podívali jsme se na 10 nejlepších cviků na ploché břicho, štíhlý pas a zeštíhlující boky a naučili jsme se, jak správně organizovat hodiny. Nyní jste vyzbrojeni a připraveni začít cvičit.